Зависимость от социальных сетей уже сравнивают с казино, никотином и даже опиоидами. Звучит громко — и не все эксперты согласны с такой формулировкой. Но в одном сомнений почти нет: миллионы людей чувствуют, что не могут вырваться из притяжения Instagram, TikTok, Snapchat и других платформ. Почему это происходит? И где проходит граница между обычным увлечением и проблемой?
Психиатр Анна Лембке из Стэнфордской школы медицины определяет зависимость как «продолжающееся компульсивное использование вещества или поведения, несмотря на вред для себя или окружающих». Ключевые слова здесь — «компульсивное» и «несмотря на вред».
В случае социальных сетей все осложняется тем, что они доступны 24 часа в сутки, без пауз и ограничений. По сути, это бесконечный поток контента, который всегда под рукой — достаточно одного касания экрана. Такая «безграничная и беспрепятственная доступность» усиливает вовлеченность и снижает барьеры самоконтроля.
Тем не менее, в официальной классификации психических расстройств (DSM) «зависимость от социальных сетей» пока не признана отдельным диагнозом. У специалистов нет единого мнения: одни считают, что говорить о зависимости можно только при наличии четких симптомов — например, сильной тяги и «синдрома отмены». Другие предпочитают термин «проблемное использование».
Но отсутствие формального диагноза не означает отсутствия проблемы.
Как распознать тревожные сигналы?
Профессор психиатрии Лорел Уильямс предлагает задать себе простой вопрос: как вы себя чувствуете после использования соцсетей?
Если из-за постоянного скроллинга вы откладываете дела, пропускаете встречи, теряете время для хобби и близких — это уже тревожный сигнал. Если после просмотра ленты вы регулярно чувствуете тревогу, опустошение, раздражение или грусть, значит, цифровое потребление не идет на пользу.
Попробуйте честно ответить себе:
- Мешают ли соцсети работе или учебе?
- Пытались ли вы сократить время онлайн и не смогли?
- Испытываете ли чувство вины за то, сколько времени проводите в ленте?
Если ответ «да» звучит слишком часто, речь может идти о компульсивном поведении.
Интересно, что исследователь цифрового поведения Офир Турел из Университета Мельбурна подчеркивает: даже если термин «зависимость» вызывает споры, факт остается фактом — общество столкнулось с новой формой поведенческой проблемы, и игнорировать ее нельзя.
Почему соцсети так притягательны?
Чтобы понять, как работает зависимость от соцсетей, нужно взглянуть на бизнес-модель платформ. Их доход строится на рекламе. Чем дольше пользователь остается в приложении, тем больше рекламы он увидит, тем выше прибыль.
Отсюда — бесконечная прокрутка, короткие видео, алгоритмы рекомендаций, которые подсовывают именно тот контент, который вызывает максимальную эмоциональную реакцию. Лайки и комментарии действуют как микродозы дофамина — гормона удовольствия и ожидания награды. Даже «рейдж-бейт» — провокационные посты, вызывающие злость, — удерживают внимание не хуже позитива.
Лента новостей превращается в персонализированное казино: следующий «выигрыш» — интересный ролик или одобрительный комментарий — может появиться в любой момент. Как тут остановиться?
Как сократить время в соцсетях: мягкие методы
Первый шаг — осознанность. Помните: социальные сети — это коммерческие платформы, заинтересованные в вашем внимании. Не все, что вы видите, объективно или важно.
Небольшие изменения могут дать заметный эффект:
- переместить иконку приложения подальше от главного экрана;
- отключить уведомления;
- не брать телефон в спальню;
- установить режимы ограничения экранного времени.
В iPhone это можно сделать через функцию Screen Time, в Android — через встроенные инструменты цифрового благополучия. Правда, ограничения легко обойти — это скорее мягкий «толчок», чем жесткий запрет.
Если «легкое касание» не помогает
Некоторые пользователи идут дальше. Например, переводят экран смартфона в черно-белый режим — без ярких цветов интерфейс становится менее привлекательным для мозга, ищущего быстрые награды.
Радикальный вариант — перейти на более простой телефон без постоянного доступа к приложениям.
Появились и аппаратные решения. Стартапы предлагают физические «ключи», которые нужно приложить к телефону, чтобы разблокировать выбранные приложения. Такая дополнительная «фрикция» создает паузу между импульсом и действием — а иногда этого достаточно, чтобы передумать.
Еще один способ — убрать смартфон подальше. Специальные боксы и чехлы с замком, ранее популярные среди родителей подростков, теперь используют и взрослые.
Когда стоит обратиться за помощью?
Иногда чрезмерное увлечение соцсетями — это лишь симптом более глубоких проблем: тревожности, одиночества, стресса, депрессии или низкой самооценки. В таком случае важно работать не с экранным временем, а с первопричиной.
Психотерапия становится доступнее и помогает людям разобраться, почему виртуальное одобрение оказалось таким значимым.
Интересный совет экспертов — сделать отказ от постоянного онлайна коллективным проектом. Договориться с друзьями о «зонах без телефонов», поддерживать друг друга. Главное — не превращать это в очередной повод для поста.
Социальные сети сами по себе не зло. Они дают доступ к информации, объединяют людей, помогают поддерживать связи. Проблема начинается тогда, когда инструмент начинает управлять пользователем.
Вопрос не в том, существует ли «официальная» зависимость от соцсетей. Вопрос в другом: контролируете ли вы свое время — или бесконечная лента контролирует вас?
