Сон — это не просто несколько часов, когда организм выключается до утра. Пока мы спим, мозг и тело проходят через несколько последовательно сменяющих друг друга стадий, каждая из которых выполняет свои задачи. И, как показывает новое масштабное исследование, важно не только сколько мы спим, но и как именно проходит этот сон.
Исследователи из Пекинского университета и Столичного медицинского университета в Китае проанализировали данные 95 559 участников британского биобанка UK Biobank. Все они носили на запястье акселерометр — устройство, регистрирующее движения тела, — в течение семи дней. Затем ученые сопоставили объективно измеренные особенности сна с последующим развитием 1049 различных заболеваний и состояний. Наблюдение за участниками продолжалось в среднем 8,9 года.
Результат оказался впечатляющим: различные характеристики сна были статистически связаны с возникновением 156 заболеваний. Особенно заметную связь ученые обнаружили для продолжительности REM-сна — фазы, во время которой чаще всего возникают яркие сновидения. Большее количество REM-сна оказалось связано с меньшим риском 83 заболеваний.
Что такое архитектура сна
Когда говорят о здоровом сне, обычно имеют в виду его продолжительность: например, семь или восемь часов. Но сон гораздо сложнее.
В течение ночи человек несколько раз проходит через разные стадии. Среди них — легкий сон, глубокий сон и REM-фаза (Rapid Eye Movement, «быстрые движения глаз»). Последняя отличается высокой активностью мозга и играет важную роль в обработке информации и формировании памяти.
Есть и еще один параметр — фрагментация сна, то есть то, насколько часто человек просыпается или ненадолго выходит из состояния сна. Можно провести в постели восемь часов, но если сон постоянно прерывается, его структура будет совсем иной, чем при непрерывном ночном отдыхе.
Именно эту сторону сна предыдущие исследования часто упускали. Во многих работах продолжительность сна определяли по анкетам, а участникам просто задавали вопрос о том, сколько часов они обычно спят. Новое исследование использовало объективные данные с носимых устройств, что позволило получить гораздо более подробную картину.
Как ученые измеряли сон
Золотым стандартом исследования сна остается полисомнография — комплексная процедура, во время которой одновременно регистрируются активность мозга, движения глаз, мышечная активность и другие физиологические показатели.
Провести такое обследование у десятков тысяч человек практически невозможно. Поэтому исследователи воспользовались данными UK Biobank, где более 100 000 участников носили на запястье акселерометр в течение недели.
Для обработки записей применили алгоритм SleepNet. Он позволил по данным о движениях тела определить различные параметры сна, включая продолжительность отдельных стадий, общее время сна, регулярность режима и периоды бодрствования после засыпания.
После контроля качества в анализ вошли 95 559 человек. Средний возраст участников составлял 56,2 года, поэтому результаты прежде всего характеризуют людей среднего и старшего возраста, а не всю популяцию в целом.
REM-сон оказался особенно интересен
Наиболее выраженная связь обнаружилась для REM-фазы.
Участники, у которых продолжительность REM-сна была выше, имели статистически меньший риск 83 заболеваний из 12 различных категорий. В число состояний, для которых была обнаружена такая связь, вошли сердечная недостаточность, фибрилляция предсердий, ишемическая болезнь сердца, деменция, болезнь Альцгеймера, паркинсонизм и рассеянный склероз.
Например, увеличение продолжительности REM-сна на величину, соответствующую межквартильному диапазону исследования — 47,6 минуты, — было связано с отношением рисков 0,74 для сердечной недостаточности и 0,69 для болезни Альцгеймера. Для паркинсонизма показатель составил 0,20.
Однако эти цифры важно правильно понимать. Исследование показывает статистические ассоциации, а не доказывает, что увеличение REM-сна само по себе предотвращает перечисленные заболевания. Например, уже существующие проблемы со здоровьем могут одновременно влиять и на структуру сна, и на вероятность развития других состояний.
Глубокий сон тоже имеет значение
Связь с заболеваниями обнаружилась и для глубокого сна — стадии, которую связывают с физическим восстановлением организма.
Большая продолжительность глубокого сна была связана с меньшим риском семи заболеваний. Среди них оказались диабет 2-го типа, большое депрессивное расстройство, апноэ сна и болезнь Паркинсона.
При этом результаты для легкого сна оказались менее однозначными. Большее количество времени в этой стадии было связано как с повышенным риском некоторых состояний, например большого депрессивного расстройства, так и с более низким риском других заболеваний. Это еще раз показывает, что оценивать качество сна по одному показателю недостаточно.
Прерывистый сон связан с дополнительными рисками
Исследователи отдельно изучили WASO (Wakefulness After Sleep Onset) — время, проведенное в состоянии бодрствования после первоначального засыпания.
Чем больше человек бодрствовал среди ночи, тем выше был риск шести заболеваний. Среди них оказались остеоартрит, а также расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ и алкоголя.
Еще один показатель — нерегулярность сна. Она была связана с повышенным риском тревожных расстройств, большого депрессивного расстройства и абдоминальной боли.
Получается интересная картина: значение имеет не только продолжительность ночного отдыха, но и его непрерывность и предсказуемость. Сон можно сравнить с длительным процессом технического обслуживания организма: если постоянно прерывать его работу, итоговый результат может отличаться от полноценного непрерывного цикла.
Сколько часов сна оказалось оптимальным
Отдельно ученые сравнили людей с разной продолжительностью сна. В большинстве из 69 заболеваний, для которых удалось обнаружить нелинейную зависимость, минимальный наблюдаемый риск находился в диапазоне от 6 до 8 часов сна в сутки.
Особенно заметной оказалась разница у людей, спавших очень мало. В категории с продолжительностью сна менее пяти часов обнаружились 37 из 41 статистически значимой связи с повышенным риском заболеваний по сравнению с группой, спавшей 6–8 часов.
Для сна продолжительностью более восьми часов картина была гораздо менее выраженной. Например, в группе с 8–9 часами значимая связь после строгой статистической коррекции сохранялась для большого депрессивного расстройства. Для тех, кто спал более девяти часов, была обнаружена связь с биполярным расстройством I типа, однако исследователи отмечают широкие доверительные интервалы из-за небольшого количества соответствующих случаев.
Это важно: исследование не устанавливает универсальную «идеальную» продолжительность сна для каждого человека. Оно показывает диапазон, с которым в данной группе участников чаще сочеталась более благоприятная структура сна и меньший риск заболеваний.
Почему результаты нельзя считать доказательством причины и следствия
Несмотря на масштаб работы, у нее есть принципиальное ограничение.
Исследование является наблюдательным. Ученые сопоставляли уже существующие данные о сне и здоровье, но не распределяли людей случайным образом по разным режимам сна. Поэтому невозможно утверждать, что именно особенности сна стали причиной последующих заболеваний.
Например, человек может плохо спать из-за заболевания, которое уже развивается, хотя еще не было официально диагностировано. В таком случае статистическая связь будет выглядеть как влияние сна на болезнь, хотя причинно-следственная связь может быть обратной или более сложной.
Исследователи учитывали большое количество факторов — возраст, пол, индекс массы тела, физическую активность, курение, употребление алкоголя, образование, занятость и некоторые параметры окружающей среды. Однако полностью исключить влияние всех сопутствующих факторов невозможно.
Почему важен не только будильник, но и сам сон
Предыдущие исследования уже связывали слишком короткий и слишком продолжительный сон с повышенным риском различных заболеваний. Например, крупные метаанализы обнаруживали ассоциации между недостатком сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, гипертонией и ожирением.
Новое исследование расширяет эту картину. Оно показывает, что вопрос «сколько часов вы спите?» может быть лишь первым пунктом в гораздо более длинном списке.
Важно также, насколько регулярно человек ложится спать, часто ли просыпается ночью, сколько времени проводит в REM- и глубокой фазах и какова общая структура сна.
Конечно, это не означает, что каждый человек должен пытаться самостоятельно увеличить продолжительность REM-сна или подгонять свой режим под конкретные цифры исследования. Пока наука говорит лишь о статистических закономерностях, причем полученных преимущественно на людях среднего и старшего возраста.
Но общий вывод выглядит достаточно убедительно: здоровый сон — это не просто несколько часов неподвижности в темной комнате. Это сложный физиологический процесс, структура которого тесно связана с состоянием всего организма. И чем лучше ученые учатся измерять эту структуру, тем яснее становится, насколько важен полноценный ночной отдых для здоровья в долгосрочной перспективе.
