В наши дни смартфонов и беспроводных наушников человек носит с собой тысячи музыкальных композиций. Но во время занятий спортом музыка - не просто лекарство от скуки. Многочисленные исследования показали, что правильный плейлист может сильно повысить вашу производительность.
Музыка помогает тренироваться
Ученые изучают связь между музыкой и эффективностью физических упражнений с 1911 года. Тогда исследователь Леонард Айрис обнаружил, что велосипедисты под музыку едут быстрее. Современные исследования в этой области хорошо отражены в обзоре Костаса Караджоргиса и Дэвида-Ли Приста, опубликованного в журнале International Review of Sport and Exercise Psychology (часть 1 и часть 2).
Более 60 исследований однозначно продемонстрировали, что под музыку человек способен тренироваться дольше, прилагать больше усилий и, в целом, пребывать в лучшем настроении. Более того, правильные мелодии могут вовлечь вас в так называемое “потоковое состояние” - состояние, в котором человек полностью включён в то, чем он занимается.
Также ученые заметили, что музыка более эффективна во время умеренных тренировок. Когда человек уже выкладывается по максимуму, музыка вряд ли заставит его действовать усерднее. Но и в этом случае она способна поддерживать “боевое” настроение спортсмена.
В ходе тренировок музыка может поддерживать человека двумя способами. Это может быть асинхронное воздействие, когда музыка действует как второстепенный фактор мотивации и просто повышает настроение спортсмена. Второй способ - синхронное воздействие. Музыка подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог синхронизировать свои действия с темпом композиции. В этом случае повышение темпа музыки может подхлестнуть человека и вынудить его двигаться быстрее.
Конечно, это справедливо не для всех. Некоторые спортсмены во время занятий погружаются в собственные ощущения и воспринимают музыку исключительно как внешний шум. Но для большинства людей правильный плейлист может стать отличным подспорьем.
Правильный плейлист.
Согласно исследованиям, лучшими мотиваторами являются громкие композиции с хорошо выраженными басами. Чем выше темп, тем сильнее он будет подстегивать человека. Как минимум, до достижения отметки в 140 BPM (ударов в минуту). Ускорение свыше этой отметки уже не так эффективно, но все еще может служить для поддержания настроения.
Очевидно, что если вы хотите синхронизировать свои движения с темпом музыки, музыка в плейлисте должна иметь одинаковый ритм. Для начала, определитесь с ритмом, который вам нужен. С этим может помочь таблица, составленная run2rhythm. Допустим, вы собираетесь пробежать километр за 5 минут. В этом случае ориентируйтесь на ритм 166 ударов в минуту:
После того, как вы определились с битрейтом, начинайте подбирать конкретные композиции. Воспользуйтесь для этого сайтами, определяющими темп различных песен, например, SongBPM. Выбирать следует композиции с простой мелодией, выраженным и примерно одинаковым ритмом.
Впрочем, идеальная композиция не обязательно имеет идеальный темп. В исследовании 2009 года Караджоргис обнаружил, что мотивационная составляющая композиции во многом зависит от текста песни. Если текст вдохновляет спортсмена, о ритме можно не беспокоиться. Хороший пример такой музыки - легендарная ”Eye Of The Tiger” от Survivor, которая в массовой культуре прочно ассоциируется с физическими тренировками.
Наконец, исследователи обнаружили, что музыка работает лучше, если человек выбирает для занятий спортом композиции, которые в большей степени соответствуют его вкусам. То есть, плейлист, составленный из идеальной по ритму легкой электронной музыки будет не очень эффективным выбором для любителей тяжелого рока. Проще говоря, составляя подборку, отдавайте предпочтение песням, которые вас “цепляют”, а не просто грузите случайный плейлист из сети.
