Учёные предупреждают: популярная тенденция sleepmaxxing, призывающая максимально улучшать качество и продолжительность сна, способна дать обратный эффект. Постоянный контроль показателей, строгие вечерние ритуалы и попытки добиться идеального отдыха могут лишь усилить тревожность и затруднить засыпание. Исследователи предлагают неожиданное решение: иногда для хорошего сна нужно просто перестать пытаться его контролировать.
Что такое sleepmaxxing и почему он стал популярным?
В последние годы сон превратился в очередную область, которую поклонники здорового образа жизни стремятся оптимизировать. В социальных сетях набирает популярность направление sleepmaxxing — совокупность привычек, технологий и рекомендаций, призванных сделать ночной отдых максимально эффективным.
Сторонники этого подхода используют приложения для отслеживания сна, умные часы и кольца, специальные матрасы, плотные светонепроницаемые шторы и другие устройства. Вечерние ритуалы могут включать медитацию, расслабляющие процедуры и приём пищевых добавок. Некоторые также экспериментируют с определёнными продуктами, например соком вишни, или принимают магний в надежде улучшить качество отдыха.
На первый взгляд, идея вполне разумна. Полноценный сон необходим для нормальной работы мозга, поддержания эмоционального равновесия и общего здоровья. Однако исследователи из австралийского Университета Маккуори (Macquarie University) обращают внимание на обратную сторону этой тенденции: чрезмерная сосредоточенность на качестве сна может превратить естественный процесс в источник стресса.
Почему попытки улучшить сон иногда мешают заснуть?
Клинический психолог и исследователь сна доктор Амелия Скотт (Amelia Scott) объясняет, что сон плохо поддаётся прямому контролю. Это не задача, которую можно решить дополнительным усилием воли. Скорее, организму необходимо создать подходящие условия, после чего дать ему возможность самостоятельно перейти в состояние отдыха.
Проблема возникает, когда человек начинает воспринимать засыпание как обязательный результат выполнения определённого набора действий. Если медитация не помогла, специальная маска не сработала, а сон оказался недостаточно глубоким, появляется раздражение. Человек начинает искать ошибку, пробует новые методы и ещё сильнее концентрируется на необходимости уснуть.
Так формируется замкнутый круг: желание добиться идеального сна вызывает тревогу, а тревога мешает расслабиться.
В результате даже полезные привычки могут превратиться в дополнительную нагрузку. Вместо того чтобы спокойно готовиться ко сну, человек оценивает собственные действия, следит за ощущениями и беспокоится, достаточно ли хорошо он отдыхает.
По мнению Скотт, именно стремление полностью контролировать сон — одна из главных проблем современной культуры его оптимизации.
Могут ли умные часы и приложения неправильно оценивать сон?
Отдельный вопрос — точность цифровых устройств, которые измеряют продолжительность отдыха и пытаются определить его стадии.
Многие пользователи начинают утро с проверки так называемого показателя сна — условной оценки, рассчитанной приложением или носимым устройством. Предполагается, что такой показатель помогает понять, насколько хорошо человек восстановился за ночь.
Однако результаты исследований, на которые ссылается Скотт, показывают, что субъективное восприятие собственного состояния может зависеть даже от информации, которую человек получает после пробуждения.
В одном из экспериментов исследователи изменяли цифровую обратную связь, которую участники видели утром, не изменяя при этом их фактический сон. Оценка ночного отдыха заметно влияла на то, как люди воспринимали своё состояние.
Иными словами, если устройство сообщает о плохом сне, человек может заранее настроиться на неудачный день, даже если объективных оснований для столь негативного прогноза нет.
Это не означает, что приложения для отслеживания сна бесполезны. Они могут помогать замечать общие закономерности и оценивать режим отдыха. Но их показатели не следует считать безошибочным диагнозом или окончательным вердиктом о собственном самочувствии.
Магний и вишнёвый сок: работают ли популярные средства?
Некоторые рекомендации, связанные со sleepmaxxing, предполагают использование пищевых добавок и определённых продуктов. Среди наиболее популярных вариантов — магний и сок терпкой вишни.
Однако, как отмечает Скотт, имеющихся научных данных недостаточно, чтобы считать их универсальными средствами для улучшения сна. В клинических испытаниях магния в среднем нередко не обнаруживали заметной разницы между его действием и эффектом плацебо.
Это не исключает пользы отдельных подходов для конкретных людей, но подчёркивает важное различие между популярностью метода в социальных сетях и его доказанной эффективностью.
То же относится и к многочисленным устройствам, которые обещают сделать отдых глубже, спокойнее и продолжительнее. Сам факт существования специального гаджета ещё не означает, что он способен существенно повлиять на качество сна.
По мнению исследовательницы, вокруг стремления к идеальному отдыху сформировалась целая индустрия, предлагающая людям всё новые способы управлять собственным состоянием. При этом далеко не каждое решение действительно необходимо.
Как улучшить сон без погони за идеалом?
Исследователи не призывают отказываться от здоровых привычек или игнорировать проблемы со сном. Их рекомендация заключается в другом: стоит сосредоточиться на устойчивом режиме, а не на попытках добиться идеальных показателей каждую ночь.
Скотт выделяет два особенно важных принципа.
Первый — регулярность. Желательно придерживаться относительно постоянного времени отхода ко сну и пробуждения. Такой режим помогает поддерживать циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие чередование сна и бодрствования.
Второй — эффективность сна. Важно не просто проводить больше времени в постели, а обеспечивать условия, при которых сон действительно восстанавливает силы. Дополнительные часы, проведённые без сна в ожидании засыпания, сами по себе не гарантируют лучшего отдыха.
В качестве приблизительного ориентира часто называют семь часов сна за ночь. Однако необходимая продолжительность зависит от индивидуальных особенностей, возраста и других факторов. Поэтому стремление непременно уложиться в одну универсальную цифру не всегда оправданно.
Не менее важно учитывать собственное самочувствие, а не только данные электронных устройств. Если определённый вечерний ритуал помогает расслабиться, его можно сохранить. Если же он вызывает напряжение и превращается в обязательную процедуру, от него вполне допустимо отказаться.
При этом стойкие нарушения сна не стоит объяснять исключительно тревожностью или недостатком расслабления: если проблемы регулярно повторяются и мешают повседневной жизни, разумно обратиться за профессиональной медицинской помощью.
Почему иногда лучше перестать контролировать сон?
Тенденция sleepmaxxing отражает более широкое стремление современного человека измерять и оптимизировать практически все стороны жизни. Мы отслеживаем физическую активность, питание, продуктивность и восстановление, надеясь получить максимально предсказуемый результат.
Но сон отличается от многих других процессов. Его нельзя гарантированно улучшить простым увеличением усилий или количеством используемых устройств.
Как подчёркивает Амелия Скотт, индустрия оздоровления нередко обещает возможность постоянно оставаться спокойным, счастливым, энергичным и продуктивным. Однако подобный идеал недостижим: самочувствие естественным образом меняется, а качество сна не бывает одинаковым каждую ночь.
Поэтому главный вывод исследования довольно прост. Вместо бесконечной погони за идеальными показателями стоит выстроить удобный режим, прислушиваться к организму и не превращать ночной отдых в очередной экзамен на личную эффективность.
Иногда лучший способ улучшить сон — создать подходящие условия и позволить организму сделать остальное самостоятельно.
