В последние годы было опубликовано несколько исследований, утверждающих, что синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, может негативно влиять на сон пользователя. Для борьбы с этим эффектом почти каждый современный ноутбук или смартфон оснащен специальным “ночным режимом”, который в темное время суток фильтрует синий свет и делает изображение более желтым. Увы, новое исследование, тестирующее ночные режимы, обнаружило, что они не оказывают никакого влияния на качество сна.
Борьба с синим светом
Пару десятилетий назад ученые обнаружили, что небольшие клетки сетчатки в задней части наших глаз вырабатывают светочувствительный белок, называемый меланопсином. Меланопсин генерируется в ответ на свет и помогает регулировать циркадные ритмы, сообщая нашему мозгу команду бодрствовать и быть начеку.
Было также обнаружено, что меланопсин особенно чувствителен к синему спектру света с длиной волны около 480 нанометров. Именно это открытие легло в основу гипотезы, что использование современных дисплеев со светодиодной подсветкой в часы перед сном может снижать качество сна.
В ответ на эту гипотезу большинство производителей смартфонов создали ночные режимы, призванные по вечерам добавлять к изображению на экране теплый оттенок. На iPhone эта функция называется Night Shift, в смартфонах Pixel - Night Light, у Samsung - “Фильтр синего света”. Даже в панели управления Windows 10 есть настройка “Ночной свет”.
Но действительно ли эти ночные режимы приводят к каким-либо реальным улучшениям в качестве сна? Исследователи из Университета Бригама Янга и Медицинского центра детской больницы Цинциннати попытались ответить на этот вопрос.
Исследование ночных режимов
Исследователи набрали 167 молодых субъектов и разделили их на три группы для семинедельного исследования. Первая группа должна была ежедневно проводить час перед сном, используя iPhone со включенным ночным режимом. Вторая группа - использовать перед сном смартфон без ночного режима. Третью группу обязали вообще не пользоваться телефоном в течение часа перед сном.
Качество сна отслеживалось с помощью акселерометра, надеваемого на запястье. Учитывалось время сна, частота движений и количество пробуждений. Результаты оказались вполне однозначными.
Существенных различий между тремя группами не обнаружилось. Группа, использовавшая ночной режим, ничем не отличалась от группы, которая его не использовала. И даже от группы, которая избегала дисплеев за час до сна.
Анализируя эти данные, исследователи разделили всю выборку на две группы - тех, кто спит около семи часов, и тех, кто спит менее шести часов за ночь. Оказалось, что во второй группе, испытывающей хронический недосып, не было выявлено никакой связи между качеством сна и использованием смартфонов и ночных режимов.
“Когда вы очень устали, вы засыпаете и крепко спите вне зависимости от того, что вы делали перед сном”, - поясняет Чед Дженсен, один из авторов исследования.
В группе, спящей около семи часов, исследователи обнаружили некоторые очень незначительные улучшения качества сна у тех, кто вообще не пользовался телефоном перед сном. Люди, использующие гаджеты перед сном, спали чуть хуже, вне зависимости от использования ночного режима.
Синий свет не важен
Дженсен утверждает что синий свет практически не оказывает влияния на то, как быстро засыпает человек или на качество его сна. Гораздо более мощным фактором может быть психологическая вовлеченность использования смартфона. “Хотя существуют доказательства того, что синий свет повышает настороженность и затрудняет засыпание, важно учитывать, какая часть этого эффекта является результатом воздействия света по сравнению с другими когнитивными и психологическими стимулами”, - говорит он.
Это не первое исследование, которое ставит под сомнение пользу синих светофильтров. Исследование 2019 года Манчестерского университета показало, что воспринимаемые цвета также могут иметь жизненно важное значение для регулирования циркадных систем человека. В этом исследовании утверждалось, что желтый спектр, используемый в ночных режимах, может быть контрпродуктивным, поскольку он также может стимулировать выработку меланопсина.
В целом, на данный момент нельзя утверждать, что ночной режим может вредить качеству сна. Но и доказательств того, что он полезен, тоже не найдено.
В конечном счете, если вы действительно хотите улучшить качество сна, возможно, лучше вообще не использовать устройства с дисплеями перед сном. Других рецептов у ученых пока нет.
Новое исследование опубликовано в журнале Sleep Health.
