Если бы люди прошлых столетий могли взглянуть на нас, они бы решили, что мы живем в очень странном и пугающем мире. Современного человека повсюду окружает электроника, которая буквально за несколько последних десятилетий развилась до невероятных высот. Но, несмотря на весь технологических прогресс, в биологическом плане мы по-прежнему остаемся приматами. Многие скрытые механизмы в нашем организме приспособлены для выживания в африканской саванне куда лучше, чем для жизни в сверкающем мегаполисе.
Ученые уже давно говорят о том, что несоответствие между нашей рудиментарной биологией и современным образом жизни может негативно сказываться на психическом здоровье людей. А сильнее всего страдает здоровый сон.
Еще в 2014 году некоммерческая научная организация National Sleep Foundation, занимающаяся изучением сна, провела на территории США масштабное исследование. Ученые выяснили, что для большинства людей, особенно для молодежи, взаимодействие с электронными устройствами за час до сна стало повседневной нормой. На фоне этого качество ночного сна значительно снизилось. Ученые утверждают, что между этими фактами имеется прямая причинно-следственная связь. Они называют семь путей, которыми взаимодействие с электроникой влияет на качество сна.
1. Задержка циркадного ритма
Циркадный ритм - циклические колебания интенсивности биологических процессов в вашем организме. Проще говоря, ваши биологические часы. По словам ученых, воздействие искусственных источников света может сбивать этот ритм.
Благодаря чувствительным фоторецепторам в глазах мозг в состоянии автоматически отслеживать наступление дня и ночи. Это процесс не зависит от вашего сознания. Вы можете знать, что сейчас ночь, но если вам в глаза светит яркий светодиод, ваш мозг будет думать иначе. Потому что во времена, когда эволюция создавала этот автоматический механизм, не существовало никаких светодиодов.
Современный человек, постоянно окруженный искусственными источниками света, наиболее часто сталкивается с бессонницей именно из-за сбоев циркадного ритма.
2. Снижение уровня мелатонина
Мелатонин - главный гормон, регулирующий циркадный ритм. По сути, это ваш биологический “выключатель”. В вечернее время уровень мелатонина повышается, вызывая состояние сонливости. К утру гормон прекращает действие, человек просыпается и чувствует себя бодро. По крайней мере, так это должно работать.
Проблема заключается в том, что выработка мелатонина автоматически регулируется уровнем освещенности. Синий свет, излучаемый экранами мониторов, телевизоров, смартфонов и других устройств, снижает выработку мелатонина.
Также, по словам ученых, на снижение уровня мелатонина влияет электромагнитное излучение. Из-за этого сон становится менее крепким и эффективным.
3. Неуместная активность мозга
Познавательная стимуляция - одна из основных причин плохого сна. Мозг человека попросту остается слишком напряженным и ждет сигнала. Даже простая проверка электронной почты перед сном может напрячь мозг пользователя в то время, когда ему следовало бы расслабиться.
По этой же причине ученые из National Sleep Foundation не рекомендуют спать под включенный телевизор. По их словам, даже сквозь сон мозг по-прежнему пытается интерпретировать поступающие звуковые сигналы. Качество отдыха от этого сильно снижается.
4. Замедленный процесс засыпания
Если вам всё же хочется почитать перед сном, стоит остановиться на бумажном издании. К такому выводу ученые пришли по результатам интересного исследования.
Испытуемых разделили на две группы. Первая группа перед сном читала тексты с планшетов, вторая - традиционные бумажные книги. Оказалось, что, несмотря на равную продолжительность чтения и одинаковые тексты, люди, читавшие с электронных устройств, засыпали позже.
Более поздние исследования выявили, что такая же задержка в засыпании присутствует у испытуемых, которые перед сном играли в видеоигры. Ученые связывают это со светом дисплеев и снижением уровня мелатонина, о котором писалось выше.
5. Сокращение фазы быстрого сна
Фаза быстрого сна - своеобразная “дефрагментация”. Именно во время этой фазы ваш мозг упорядочивает информацию, в результате чего вы видите сновидения. Фаза крайне важна для усвоения и запоминания информации, а также для общего отдыха организма. В ходе исследований ученые обнаружили, что использование гаджетов перед сном незначительно сокращает фазу быстрого сна. А значит, все эти процессы проходят немного хуже.
6. Прерывание сна
Наибольший вред сну электроника наносит в том случае, если прерывает его. Уведомления на смартфоне могут быть удобными, но не посреди ночи. National Sleep Foundation рекомендует отключать смартфон на ночь, или хотя бы переводить их в тихий режим.
7. Утренняя усталость
Закономерным результатом всех вышеперечисленных факторов является чувство усталости и невыспанности утром. Интересно, что оно зависит не столько от количества сна, сколько от количества искусственного синего света воспринятого накануне. Люди, которые засыпали со смартфоном в руках, но спали дольше, чувствовали себя хуже, чем те, кто спал меньше, но перед сном не подвергался облучению синим светом дисплея.
Что со всем этим делать?
National Sleep Foundation дает несколько советов, которые помогут сгладить ситуацию.
Во-первых, от сбоев циркадного ритма может спасти дневной свет, полученный днем. По словам ученых, человек, проводящий от 15 до 30 минут при натуральном освещении ежедневно становится менее восприимчивым к воздействию искусственного синего света в темное время суток.
Во-вторых, National Sleep Foundation рекомендует отрегулировать освещение вокруг себя. Неплохим вариантом может стать установка умных лампочек, которые регулируют температуру света, подстраиваясь под текущее время суток. Если же говорить о гаджетах и дисплеях, рекомендуется использовать специальные приложения или светофильтры, вечерами меняющие оттенки на более желтые. Такие приложения существуют и на ПК, и на смартфонах. Яркие светодиоды на технике можно просто заклеить непрозрачной лентой.
Ну а третий совет наиболее радикален. Ученые рекомендуют за полчаса до сна отключать дисплеи и выходить из интернета. И, пожалуй, именно эта задача является совершенно невыполнимой.
