Регулярное выполнение простых и приятных действий на протяжении всего одной недели может заметно повысить общее самочувствие, снизить уровень стресса и улучшить качество сна. К такому выводу пришли исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), которые доказали: для положительного эффекта не обязательно тратить много времени на сложные практики.
Многие люди ощущают нехватку времени из-за высокой рабочей нагрузки, постоянной «включённости» в цифровое пространство и приоритета продуктивности над личным благополучием. Поэтому неудивительно, что у большинства не находится времени на полноценные программы заботы о психическом здоровье.
Микрозадачи на 7 минут в день
Команда под руководством Дарвина Геварара (PhD), постдоктора UCSF и университета Майами, разработала и запустила онлайн-платформу The BIG JOY Project. Участники проекта ежедневно выполняли «микроакты радости» — простые задания, такие как просмотр вдохновляющего видео, составление списка благодарностей или проявление доброты к другому человеку. На каждое задание уходило около 7 минут в день в течение недели.
Утром и вечером участники отмечали своё эмоциональное состояние, чтобы исследователи могли зафиксировать изменения в настроении и уровне стресса.
Практические результаты
Исследование охватило 17 598 человек из 169 стран, включая США, Канаду, Великобританию, Индию и Австралию. После недели выполнения «микроактов радости» участники сообщили о:
- улучшении настроения и общего самочувствия;
- снижении уровня стресса;
- улучшении сна;
- росте чувства контроля над собственным счастьем;
- улучшении самооценки здоровья.
При этом наиболее активные участники (те, кто регулярно выполнял задания) продемонстрировали более заметные улучшения — был выявлен чёткий дозозависимый эффект.
Особенно интересным оказалось то, что люди из социально уязвимых групп — с низким доходом, низким уровнем образования или принадлежащие к этническим меньшинствам — получали даже более выраженные положительные эффекты. А молодые участники заметно лучше справлялись со стрессом по сравнению с более взрослыми.
Хотя ранее эффективность показывали преимущественно длительные программы, это исследование впервые продемонстрировало, что короткие и простые практики тоже работают — и работают для широкого круга людей. По мнению соавтора исследования, профессора психиатрии Элиссы Эпел, повышение уровня благополучия напрямую связано с меньшим риском хронических заболеваний и снижением смертности.
Исследование опубликовано в журнале Journal of Medical Internet Research.
