Современные научные исследования всё яснее показывают: питание напрямую связано с тем, как мы стареем. Существуют продукты и пищевые привычки, способные замедлить биологическое старение.
В 1935 году профессор питания Корнеллского университета Клайв МакКей провёл необычный эксперимент: одних крыс кормили досыта, а другим резко ограничили рацион. Через 30 месяцев все свободно питающиеся животные погибли, тогда как почти половина крыс с ограничением выжила — и при этом оставалась здоровой. Их шерсть была более блестящей, они реже болели и дольше сохраняли активность.
Опыты МакКея показали: ограничение калорий продлевает жизнь и улучшает здоровье, по крайней мере у животных. Впоследствии схожие результаты получили на других видах — от мух и червей до собак и рыб. У мышей, соблюдающих диету, замедляется биологическое старение, что фиксируют эпигенетические часы и длина теломер.
Некоторые учёные уверены: если перейти с типичного британского или американского рациона на «оптимальный», можно увеличить продолжительность жизни на 5–10 лет.
1. Химия молодости: натуральные вещества с антивозрастным эффектом
Одним из таких веществ стала спермидин — соединение, обнаруженное ещё в XVII веке. Оно активирует процесс аутофагии, при котором клетки «убирают» повреждённые компоненты. Спермидин содержится в соевых бобах, грибах и сыре чеддер. Употребление его в достаточном количестве может продлить жизнь до 5 лет.
Другие полезные вещества:
- Куркумин (в куркуме) — противовоспалительное действие.
- Кверцетин (в бузине, красной капусте, тёмном шоколаде).
- Физетин (в клубнике) — помогает избавляться от старых клеток.
Но не стоит искать «волшебные продукты»: питание должно быть сбалансированным, без акцента на одну суперягоду или специю.
2. Больше растительной пищи
Крупные исследования подтвердили: рацион, богатый овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами и бобовыми, помогает жить дольше. Напротив, избыток красного и переработанного мяса, а также сладких напитков, может сокращать продолжительность жизни на несколько лет. Оптимальное количество таких продуктов, по данным исследований, — ноль.
Несмотря на ограничения наблюдательных исследований (в них нельзя учесть все факторы, например, образ жизни), повторяющиеся результаты в лабораторных и краткосрочных клинических испытаниях говорят в пользу растительной диеты.
3. Белок: важен не только объём, но и источник
У животных ограничение белка замедляет старение. У людей ситуация сложнее. Исследование 2014 года показало, что у 50-летних, потребляющих менее 45 г белка в день, ожидаемая продолжительность жизни выше, чем у тех, кто съедает 90 г. Однако после 65 лет картина меняется: пожилым важно потреблять больше белка для поддержания мышц.
Также важно, откуда поступает белок: белки растительного происхождения (соевые продукты, орехи, бобовые) лучше связаны с долголетием, чем животные (особенно из переработанного мяса).
4. Контроль висцерального жира
Лишний вес — особенно висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов — ускоряет старение. Он провоцирует хроническое воспаление, повышающее риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Сбросить вес и висцеральный жир сложно, но важно помнить: не существует «лучшей» диеты. Главное — дефицит калорий и постоянство. Подберите рацион, который вам подходит и которому вы сможете следовать.
5. Пост и ограничение калорий: не всё так однозначно
Эксперименты на крысах показали положительное влияние ограничения калорий. Однако у приматов (близких к людям) эффект был слабее: улучшение здоровья — да, значительное продление жизни — не всегда. У людей длительное ограничение калорий может вызывать анемию, потерю либидо, раздражительность и постоянное чувство голода.
Интервальное голодание (например, 16:8, 5:2 или периодические водные посты) — популярно, но данные о его влиянии на старение скудны. К тому же такие практики могут приводить к потере мышечной массы, что опасно в пожилом возрасте.
6. Таблеток от старения пока нет
Несмотря на шум в соцсетях, ни одна добавка не доказала антивозрастной эффект у людей. Однако есть перспективные препараты:
- Рапамицин — активирует аутофагию и увеличивает продолжительность жизни у мышей на 10%.
- Семаглутид (Ozempic, Wegovy) — снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но его антивозрастной эффект требует уточнения.
Будущие препараты, вдохновлённые эффектами ограниченного питания, могут изменить подход к старению. Но до этого момента рацион — главное средство замедлить возрастные изменения.
