Недавнее исследование показало, что состав рациона – содержание белков, углеводов, клетчатки и жиров – может оказывать значительное влияние на качество сна. Эти выводы позволяют предположить, что изменения в питании могут способствовать улучшению сна.
Связь между питанием и сном
Научные данные уже давно подтверждают влияние питания на физическое и психическое здоровье. Также хорошо известны последствия недостатка сна для организма. Однако до сих пор было мало изучено, каким образом эти два фактора – питание и сон – взаимодействуют между собой.
Исследователи из Международного института интегративной медицины сна (IIIS) при Университете Цукубы (Япония) провели исследование, которое подтвердило, что макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, могут напрямую влиять на качество сна.
Как проходило исследование
Анализ данных проводился на основе информации от 4 825 пользователей двух мобильных приложений – Asken (фиксирующего пищевые привычки) и Pokémon Sleep (отслеживающего параметры сна). Участники должны были использовать оба приложения не менее семи дней. Средний возраст испытуемых составил 37 лет, при этом 81,6% из них были женщины.
Учёные изучили потребление основных питательных веществ, включая общую калорийность, белки, жиры (включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), углеводы, натрий, калий и пищевые волокна. Для анализа сна учитывались такие показатели, как общая продолжительность сна, латентность засыпания (время, необходимое для перехода ко сну) и доля времени бодрствования после засыпания (%WASO). Этот показатель отражает эффективность сна: чем выше %WASO, тем больше времени человек проводит в состоянии бодрствования ночью.
Основные выводы исследования
- Употребление большего количества белка связано с увеличением продолжительности сна в среднем на 10–11 минут.
- Жиры, напротив, сокращали продолжительность сна на 6–10 минут и повышали %WASO, что указывает на более частые ночные пробуждения.
- Углеводы ассоциировались с более стабильным сном и меньшим %WASO.
- Клетчатка способствовала как увеличению продолжительности сна, так и ускорению засыпания.
- Высокое потребление натрия по сравнению с калием (высокий натриево-калиевый коэффициент) приводило к сокращению сна на 6–11 минут, увеличению латентности засыпания на 1–2 минуты и повышению %WASO.
Учёные также изучили влияние изменения состава рациона, а не просто разницу между высоким и низким потреблением определённых компонентов. Выяснилось, что:
- Увеличение доли белка в рационе приводило к увеличению продолжительности сна примерно на 16 минут.
- Употребление мононенасыщенных жиров (например, содержащихся в оливковом масле, авокадо и орехах) увеличивало время засыпания на 5 минут и повышало %WASO.
- Полиненасыщенные жиры (например, в рыбе, грецких орехах и подсолнечных семечках) сокращали общую продолжительность сна, но ускоряли засыпание и снижали количество ночных пробуждений.
Ограничения исследования
Несмотря на полученные данные, исследование имеет несколько ограничений. Оно не доказывает причинно-следственную связь между питанием и сном, а его участники, вероятно, были более сознательными в вопросах здоровья, чем среднестатистическое население. Также использование игрового приложения Pokémon Sleep могло повлиять на привычки сна участников.
Кроме того, ретроспективный характер исследования предполагает возможность неточностей в самоотчётах о питании и сне. Не учитывались такие потенциально важные факторы, как употребление алкоголя, курение, сменный график работы, семейное положение и медицинская история.
Тем не менее учёные считают, что их результаты подтверждают сложную роль питания в регуляции сна и подчёркивают необходимость дальнейших исследований в этой области.
Их работа была опубликована в журнале Journal of Medical Internet Research.
